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Le guide ultime de la presse militaire: la clé des grandes épaules

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Clés à emporter

  1. La presse militaire est l’un des meilleurs exercices pour développer presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps, y compris les épaules, la partie supérieure de la poitrine, les triceps et le tronc, et même vos fessiers, biceps et lats à un degré moindre.
  2. Apprendre la technique de presse militaire appropriée revient à enraciner quelques habitudes simples et à se souvenir d’une poignée d’indices efficaces (que vous apprendrez plus loin).
  3. La presse militaire à barres debout est le style le plus populaire, mais les presses militaires à barres assis, les presses à pousser et la presse à haltères Arnold valent également la peine d'être essayées.

Voici quelque chose que tout le monde apprend peu de temps après être entré en haltérophilie:

Le développement de la partie supérieure de votre corps n’est pas complet tant que vous n’avez pas de grands épaules.

Vous pouvez avoir des pectoraux, des bras renflés et des abdominaux exceptionnels, mais si vos épaules sont petites, le «look» n’est tout simplement pas complet.

Si vous êtes un homme, vous avez besoin d’épaisses épaules arrondies qui encadrent votre poitrine et ont l’air proportionnées à votre biceps et à votre poitrine.

Si vous êtes une femme, cela signifie des épaules sculptées et maigres qui donnent à vos bras une apparence plus définie et une taille plus petite.

Vous pouvez y arriver de différentes manières en utilisant de nombreux exercices différents, mais cela sera beaucoup plus rapide et facile si vous incluez la presse militaire dans votre régime.

Depuis la fin du XIXe siècle, la presse militaire et d’autres variations de pression au-dessus de la tête sont considérées comme le véritable test de la résistance du haut du corps.

Par exemple, un homme fort réputé, Arthur Saxon, a imposé au-dessus de sa tête l’appareil principal de son entraînement et a déjà pesé 370 livres avec un bras:

presse à suspendre arthur saxon

La presse militaire a également été l’un des trois exercices d’haltérophilie compris dans les Jeux olympiques de 1928, aux côtés de la propreté, du jerk et du snatch.

Vous ne voyez pas beaucoup de gens le faire dans le gymnase ces jours-ci, cependant. Pourquoi?

Une des raisons est sa suppression des Jeux olympiques de 1972, et la montée du powerlifting, qui met l’accent sur la pression au banc sur la pression militaire.

La presse de banc est également plus facile à apprendre pour la plupart des gens que la presse militaire et vous permet de déplacer des poids plus lourds, ce qui la rend plus attrayante pour les nouveaux leveurs.

Ce décalage culturel par rapport à la presse militaire est toutefois une honte, car c’est peut-être le meilleur exercice que vous puissiez faire pour bâtir des épaules fortes, développées et en bonne santé.

Je peux en témoigner personnellement.

Voici une photo de moi il y a plusieurs années, avant que je ne prenne au sérieux la question de la pression militaire:

la presse militaire

J'étais contente de mon apparence générale, mais regardez mon épaule droite par rapport à mes biceps et mes triceps.

En termes simples, il était trop petit – un «point faible» dans mon physique. (Et c'était pareil pour mon autre épaule aussi.)

Peu de temps après la prise de cette photo, j’ai commencé à exercer une pression militaire sérieuse, et voici ce que quelques années de pression intense ont rapporté:

avantages de la presse militaire

Encore une fois, comparez la taille et le balayage de mes épaules à la masse de mes biceps et triceps. Une amélioration notable, non?

Je continue de le faire depuis et les dividendes ont continué de croître sous la forme de petits gains constants au niveau de la taille et de la force des épaules. Voici où je suis à présent:

Donc, bien que construire de gros épaules fortes et proportionnelles ait toujours été une bataille ardue pour moi, je peux remercier la presse militaire pour tout ce que j'ai pu réaliser.

Et pas n'importe quel vieux militaire pressant, non plus –lourd la pression militaire, ce qui nécessite un peu de détermination pour bien réussir.

L'équilibre, la coordination, la flexibilité et l'audace sont tous impliqués dans la suppression de poids importants au-dessus de votre tête.

La presse militaire peut également progresser, car elle est toujours plus lente et plus sporadique que vous le souhaitez, ce qui signifie que vous devez être prêt à traverser de longues périodes de stagnation pour enfin atteindre de nouveaux niveaux de force et de compétences.

Le gain vaut bien les difficultés, cependant.

Et heureusement, si vous apprenez et appliquez les leçons clés que je vais partager dans cet article, vous éviterez les plus gros pièges et renforcerez les habitudes qui favorisent une pression militaire forte et appropriée.

À la fin de cet article, vous allez apprendre. . .

  • Quels muscles la presse militaire travaille
  • Les différences entre la presse militaire, la presse à panneaux et la presse à épaules
  • Les quatre meilleures variations de presse militaire (et une à éviter)
  • Comment construire un entraînement de presse militaire efficace
  • Douze moyens scientifiquement éprouvés pour améliorer votre presse militaire
  • Et plus.

Commençons.

Quels muscles travaille la presse militaire?

La presse militaire est unique en ce qu'elle forme presque tous les grands groupe de muscles dans le haut du corps et stimule même vos fessiers.

Plus précisément, la presse militaire implique principalement votre. . .

Bien que dans une moindre mesure, il entraîne également votre. . .

En fait, les seuls groupes musculaires importants qui ne font pas partie de la presse militaire sont les quads, les mollets et les ischio-jambiers.

Les épaules supportent le poids de la charge dans la presse militaire, bien sûr, et en particulier les deltoïdes antérieure (avant) et médiale (moyenne).

Le groupe de muscles primaire dans votre dos recruté par la presse militaire est le trapèze (pièges), mais les rhomboïdes jouent également un rôle important, ainsi que les muscles du bas du dos.

La presse militaire active également le triceps ainsi que le biceps à un degré moindre, ce qui en fait un excellent exercice pour augmenter la force et la taille des bras.

Enfin, l’un des éléments qui rendent la presse militaire plus ardue que d’autres exercices d’épaule est la nécessité de stabiliser l’ensemble du torse lors de chaque représentation. De cette manière, c’est également un excellent exercice pour entraîner vos abdominaux, vos obliques et vos autres muscles abdominaux.

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Formulaire de presse militaire 101

Si vous voulez juste un résumé rapide sur la façon de faire presse militaire, cela devrait suffire:

  1. Placez la barre dans un rack accroupi à peu près à la hauteur des épaules.
  2. Saisissez la barre à deux mains, paumes vers le bas, à peu près à la largeur des épaules.
  3. Positionnez vos pieds de sorte que, si vous tiriez une ligne droite de la barre, elle traverserait le milieu de votre pied.
  4. Amenez la partie supérieure de votre poitrine à la barre de sorte qu’elle touche la base de votre gorge et repose au sommet de vos épaules.
  5. Placez vos épaules sous la barre pour qu’elle repose sur les deltoïdes et le haut de la poitrine.
  6. Regardez en face de vous, soulevez la barre du support, faites un pas en arrière avec chaque pied et positionnez-les à la largeur des épaules.
  7. Respirez profondément, fléchissez vos fessiers aussi fort que vous le pouvez et poussez la barre vers le plafond, en déplaçant légèrement la tête en arrière si nécessaire pour permettre à la barre de se relever tout droit.
  8. Une fois que la barre a dégagé le haut de votre tête, placez votre torse sous la barre tout en continuant de le pousser vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient verrouillés.
  9. Inversez le mouvement pour ramener la barre sur votre poitrine afin de vous préparer pour le prochain représentant.

Voici à quoi ressemble toute la séquence:

La presse militaire contre la presse au plafond vs la presse à épaules

Recherchez des informations sur la presse militaire, et vous trouverez également de nombreux articles, vidéos et podcasts sur «Presse aérienne» et «Presse épaule».

Certains disent que la presse suspendue est un terme générique pour tous les exercices suspendus et que les presses militaire et à l'épaule ne sont que différents types de presses suspendues.

Certains disent que la presse militaire implique de garder les pieds ensemble et de ne pas bouger le torse, mais je n’ai jamais vu quelqu'un faire cela au gymnase et ce ne serait pas utile même s’ils le faisaient.

La réalité est qu’il n’ya pas de définition officielle de ces exercices, ils peuvent donc tous être utilisés de manière plus ou moins interchangeable.

Cela dit, lorsque les gens parlent de «presse militaire», ils se réfèrent généralement à ce que l’on appelle également une presse à barres verticales.

À moins que quelqu'un ne spécifie l'utilisation d'haltères ou d'être assis au lieu de rester debout, il est prudent de supposer que la «presse militaire» à laquelle ils font référence est la variation de barre debout.

Comment faire une presse militaire avec une forme appropriée

Il existe trois étapes pour une compression militaire avec une forme appropriée:

  1. La configuration, où vous positionnez votre corps à la presse militaire autant de poids que possible.
  2. L'ascension, où vous poussez le poids au-dessus de votre tête.
  3. La descente, où vous ramenez le poids sur vos épaules d’une manière qui vous prépare au prochain représentant.

Tous les aspects de la technique de la presse militaire – largeur de prise, positionnement du pied, angle du dossier, coudes, etc. – peuvent être classés dans l’une de ces trois catégories.

Passons en revue chacune d’elles en détail, en commençant par la configuration.

Étape 1

La mise en place

Une configuration adéquate de la presse militaire ne comporte que cinq étapes:

  1. Rack le bar.
  2. Positionnez la barre.
  3. Saisissez le bar.
  4. Débarrasse le bar.
  5. Positionnez vos pieds.

C'est tout.

Examinons chacune de ces étapes de plus près.

1. Rack le bar.

Tout d’abord, assurez-vous que le rack n’est ni trop haut ni trop bas.

Vous devriez être en mesure de dégager la barre sans avoir à la mettre à moitié accroupie et sans avoir à vous lever les pieds en l'air.

En règle générale, vous devez placer la barre de 1 à 2 pouces en-dessous de sa position lorsque vous vous tenez debout au début de la levée ou autour du haut de votre poitrine.

Voici l’idée générale:

2. Saisissez la barre.

Saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules, paumes des mains opposées.

Maintenez la barre au bas de vos mains, plus près de vos poignets que de vos doigts, et exercez une pression aussi forte que possible.

Vos poignets doivent être pliés suffisamment pour permettre à la barre de s’installer à la base de votre paume, mais ne doivent pas être repliés à un angle de 90 degrés. Cela empêche la douleur au poignet.

Voici à quoi cela ressemble:

position du poignet presse militaire

De nombreuses personnes appuient avec une force légèrement plus large, plus ou moins large, pour rendre l'exercice plus facile en réduisant l'amplitude des mouvements.

C'est généralement une mauvaise idée.

Un appui militaire trop large rend le début de chaque représentation plus difficile qu'il ne le devrait et rend plus difficile la stabilisation correcte de votre torse une fois que la barre est vide.

De plus, réduire l'amplitude des mouvements réduit l'efficacité globale de l'exercice.

Au lieu de cela, vous voulez que vos mains soient alignées avec ou juste en dehors de vos épaules et vos avant-bras soient parallèles les uns aux autres et perpendiculaires à la barre, comme ceci:

position du poignet de la presse militaire debout

Une erreur courante commise par les journalistes lors de la préparation de la presse militaire est de se flanquer les coudes une fois qu’ils se trouvent sous le bar. Cela fait basculer la barre et fait saigner le torse, ce qui rend plus difficile le démarrage de la presse.

Au lieu de cela, vous voulez que vos coudes restent près de vos côtés et s’étendent de quelques centimètres devant la barre, en le plaçant haut sur vos épaules et au-dessus de votre milieu du pied.

La plupart des gens utilisent une poignée complète avec leurs pouces enroulés autour de la barre lors de la pression militaire, et d'autres préfèrent une poignée «suicide», qui ressemble à une rumeur, qui ressemble à ceci:

suicide presse militaire

Je vous recommande de vous en tenir à la poignée de mouette, car elle est plus forte et plus sûre. Cela vous permet également de serrer la barre aussi fort que vous le pouvez, ce qui est utile pour repérer des poids plus lourds.

Cela dit, si vous trouvez la prise «suicide» plus confortable, c’est bien aussi, à condition d’être prudent. Contrairement au bench press, il est facile de s’évader d’un représentant raté de la presse militaire, ce qui réduit considérablement le risque de vous laisser tomber.

3. Positionnez la barre.

En poussant vos coudes vers votre corps et légèrement devant la barre, laissez-la reposer sur le dessus des épaules et du haut de la poitrine.

Courbez suffisamment le haut de votre dos pour que la barre soit alignée sur votre pied et que votre tête soit légèrement derrière la barre, comme ceci:

barre de presse militaire

Certaines personnes disent qu’il est dangereux de cambrer votre dos de cette manière, mais c’est un non-sens.

Tant que vous n'avez pas de précédent blessure au dos, une légère inclinaison en arrière n’est pas néfaste pour votre colonne vertébrale et est nécessaire pour une pression militaire correcte.

Certaines personnes préfèrent également tenir la barre dans leurs mains tout au long de chaque set au lieu de poser la barre sur leur poitrine et leurs épaules, comme ceci:

presse militaire

Cette méthode peut fonctionner, mais je préfère placer la barre au-dessus de la poitrine et des épaules de chaque représentant, car elle garantit que vous utilisez toute la gamme de mouvements.

Si vous êtes nouveau dans la presse militaire, vous allez probablement trouver cela inconfortable au début. Comme le squat avant, vous finirez par vous habituer à la position, mais si c'est insupportable au départ, utilisez simplement des poids plus légers jusqu'à ce que vous soyez habitué à la sensation.

La plupart des gens constatent que la douleur disparaît après leurs trois à cinq premiers entraînements dans la presse militaire.

4. Déballez le bar.

Mettez vos pieds directement sous la barre (pas derrière celle-ci), prenez une profonde respiration, soulevez votre poitrine et poussez vos coudes juste devant la barre, puis soulevez la barre du rack.

Faites un pas en arrière avec chaque pied, en vous assurant que le premier est fermement planté avant de déplacer l’autre.

Ne faites pas plusieurs petits pas en arrière. Cela gaspille de l'énergie et vous oblige à vous déplacer plus loin pour repasser la barre à la fin de votre set, ce qui peut être dangereux.

La règle de base est la suivante: déplacez-vous juste assez pour vous dégager du rack, sans plus.

Voici une courte vidéo qui le décompose:

5. Positionnez vos pieds.

Déterminer la largeur de votre position idéale nécessitera probablement quelques essais et erreurs, mais pour commencer, placez vos pieds juste en dehors de la largeur des épaules, comme ceci:

presse militaire position des pieds

Pour la plupart des gens, il s’agit de savoir où placer vos pieds pour un squat arrière ou un squat avant. Si vous êtes grand, alors vous voudrez peut-être également positionner vos pieds plus près l'un de l'autre.

Ce qui compte le plus, c’est que vous puissiez correctement stabiliser le poids lorsque vous appuyez sur la barre, alors quelle que soit la largeur de la stance qui vous aide à le faire, c’est ce avec quoi vous devriez vous en tenir.

Étape 2

L'ascension

Voici ce que nous voulons réaliser dans l’ascension:

Et je veux que vous remarquiez certaines choses en particulier:

  • La barre bouge de haut en bas et ne glisse pas vers l'avant ou l'arrière.
  • Le haut de mon dos est légèrement étendu mais juste assez pour permettre à la barre de passer mon visage.
  • Mes coudes commencent juste devant le bar et finissent juste en dessous.
  • Mes hanches et mes jambes restent plus ou moins immobiles pendant tout le mouvement (pas de vacillement).
  • Ma tête reste alignée avec mon dos.

C’est ce que vous recherchez en un mot. Voici comment faire:

Tout d'abord, prenez une profonde respiration, emprisonnant l'air dans votre estomac. Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir votre estomac se dilater, pas votre poitrine (comme ça).

Ensuite, appuyez votre langue contre le toit de votre bouche pour sceller votre trachée. Resserrez vos muscles abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'intestin.

Serrez vos fessiers aussi fort que possible, soulevez votre poitrine vers le plafond, rentrez vos coudes légèrement vers l'avant et poussez la barre de votre poitrine vers le plafond.

Gardez la tête alignée avec le dos et, à la seconde où la barre passe devant le haut de votre front, poussez votre torse sous la barre.

En vous familiarisant avec la presse militaire, vous remarquerez que si vous restez coincé dans un représentant, c’est presque toujours dans la première moitié du mouvement, lorsque vous essayez de placer la barre au-dessus de votre tête. Une fois que vous avez effacé votre limite, vous êtes généralement libre de chez vous.

C’est pourquoi il est essentiel d’initier chaque représentant en forçant la barre de votre poitrine aussi fort que possible, puis en plaçant votre tête sous la barre tout en continuant de la pousser vers le plafond.

Continuez à appuyer sur la barre jusqu'à ce que vos coudes soient bloqués au-dessus de votre tête. Vous êtes alors prêt pour la descente.

Étape 3

La descente

La descente est une image inversée de la montée:

Vous abaissez la barre vers votre poitrine, en inclinant votre tête et le haut du dos de quelques centimètres vers l’arrière pour permettre à la barre de passer devant votre visage.

La plus grande erreur que les gens commettent dans la descente est de laisser la barre se déporter de peur de se cogner la tête ou le visage. Bien que cela vous protège de frapper votre visage, cela jette également votre équilibre et gaspille de l'énergie.

C'est pourquoi vous voulez abaisser la barre directement vers le bas, pas plus d'un pouce devant votre nez, jusqu'à ce qu'elle repose sur la partie supérieure de votre poitrine et de vos épaules.

Une fois que la barre est revenue dans sa position initiale, poussez-la à nouveau le plus fort possible, de préférence avec peu ou pas de pause entre les représentants.

5 variations de presse militaire à connaître

variations de presse militaire

La presse militaire traditionnelle se fait à deux mains sur une barre qui repose sur le haut de la poitrine et des épaules, les deux pieds écartés à la largeur des épaules, sur une surface dure (pas de boules de bosu, s'il vous plaît).

Il existe cependant plusieurs variantes intéressantes à connaître. Quelques-uns peuvent être remplacés ou ajoutés à la presse militaire traditionnelle et une variante devrait être évitée.

Les voici:

  1. La presse militaire assise
  2. La presse
  3. La presse militaire d'haltères assis
  4. L'haltère Arnold presse
  5. La presse militaire Smith machine

Regardons chacun.

La presse militaire assise

La presse militaire assise est identique à la presse debout, sauf qu’elle est installée sur un banc au lieu de rester debout.

Voici à quoi ça ressemble:

La presse militaire assise nécessite soit une station dédiée, comme celle-ci. . .

poste de presse militaire

Ou un rack de squat ou une cage de puissance comme ceux-ci. . .

support militaire accroupi

support de presse militaire

Plus un banc utilitaire, comme celui-ci. . .

banc de presse militaire

Pour faire la presse militaire assise, placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les orteils et les genoux légèrement tournés.

Appuyez vos talons dans le sol pour garder le haut du dos et les fesses bien en place contre le dos du banc.

Le reste du mouvement ressemble à une presse militaire permanente.

Voici à quoi ça ressemble:

La première chose que vous remarquerez à propos de la presse militaire assise est qu’elle est beaucoup plus facile que la presse permanente.

C’est pourquoi de nombreux experts en entraînement en force bien informés, tels que Mark Rippetoe Dire que la variation debout est préférable pour développer la force et la musculature du corps entier.

UNE étude menée par des scientifiques du FacSogn og Fjordane University College confirme cette affirmation.

Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à 15 personnes jeunes et en bonne santé de travailler avec une presse militaire assise ou debout, avec 80% de leur rapport maximum (1RM). Les chercheurs ont également fixé des électrodes aux deltoïdes, aux biceps et aux triceps des hommes pour mesurer l’activation musculaire.

Pour enregistrer l'activation musculaire, ils ont utilisé un électromyographe (EMG), qui mesure l'activité électrique dans un muscle. Une activité électrique accrue dans un muscle indique plus de contraction des fibres musculaires, ce qui se traduit par un stimulus plus puissant pour la croissance musculaire.

Les chercheurs ont constaté que l’activation musculaire globale était légèrement plus élevée dans la presse militaire debout que assise, mais les différences n’étaient pas énormes.

Cela dit, vous devez être conscient de quelques inconvénients à la presse militaire permanente:

  • Vous ne pourrez pas déplacer autant de poids.
  • Vous progresserez plus lentement.
  • Vous aurez besoin de plus de temps pour bien faire les choses.

Vous voyez, la presse militaire permanente n’est pas simplement un exercice à l’épaule, c’est un exercice au corps entier qui nécessite de nombreux groupes de muscles de soutien pour s’engager et travailler ensemble, y compris les abdominaux, les lats et le bas du dos.

C'est pourquoi la plupart des gens s'aperçoivent qu'ils peuvent peser environ 10% de poids supplémentaire en position assise ou debout et progresser plus rapidement vers des poids plus lourds.

Cela rend la presse militaire permanente meilleure en termes d'activation musculaire totale du corps, mais pire si votre objectif principal est de cibler vos épaules le plus possible. Pour une surcharge maximale de vos épaules, la presse à position assise est supérieure car vous n'êtes pas limité par la force de groupes musculaires de soutien plus petits ou par votre équilibre.

Pour ma part, je préfère surtout la presse militaire assise pour la majeure partie de mon entraînement, car mon lourd travail de levage, d’aviron et de squatter est plus que suffisant pour entraîner mon cœur et mon dos. Quand je m'entraîne aux épaules, je veux me concentrer sur eux autant que possible.

Cela dit, j’opte pour la presse permanente tous les quelques blocs d’entraînement ou tout simplement pour rester au courant et pour soumettre mon corps à un nouveau défi.

La presse

La presse à pousser est une variante de la presse militaire qui consiste à utiliser vos jambes et vos hanches pour aider à repousser la barre des épaules.

Voici à quoi ça ressemble:

Comme vous pouvez le constater, la presse à pression est essentiellement une presse militaire permanente qui commence par un quart de squat pour aider à lancer la barre à la hausse. Lorsque vous vous levez, vous appuyez sur la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient verrouillés au-dessus de votre tête.

"Alors, c’est juste une presse militaire bâclée?", Vous vous demandez peut-être.

Genre de.

Le but de la presse est de générer juste assez d’élan pour aider la barre à se décoller des épaules et à traverser les premiers centimètres de mouvement, là où elle risque le plus de rester bloquée. À partir de là, vos épaules doivent faire le reste du travail.

De cette manière, vous pouvez utiliser des poids plus lourds sur la presse à pousser que sur la presse militaire permanente. Cela dit, la presse à imprimer facilite également la tâche de «tricher» en donnant à la barre plus de dynamisme que nécessaire, ce qui va à l’encontre du but de l’exercice à un degré ou à un autre.

Un autre problème avec la presse à presser est qu’il est difficile de juger de vos progrès car il est difficile de reproduire à la perfection la force du boost sur chaque représentant de chaque set.

Par exemple, disons que vous accroupissez un peu trop lors de votre premier set, ce qui vous permet d’atteindre le sommet de votre gamme de reps et de gagner du poids. Hourra!

Malheureusement, toutefois, lors du prochain set, vous n'augmentez pas la barre autant et vous ne pouvez pas obtenir plus que quelques représentants avec le nouveau poids plus lourd. Et redescendez vous allez.

Il est possible de maîtriser suffisamment la pression dans la pratique pour en faire un problème, mais il faut généralement plusieurs mois pour bien réussir l’exercice et plusieurs années de travail régulier pour le maîtriser.

C’est la raison pour laquelle je ne recommande la presse à presser qu’à des personnes qui maîtrisent parfaitement la presse à barres debout et qui sont soit coincées dessus soit tout simplement à la recherche d’un changement.

Si tel est votre cas, je vous recommande d’échanger la presse militaire avec la presse à pression pendant 8 à 12 semaines pour exposer vos épaules à des poids plus lourds, puis de revenir à la presse militaire.

Voici un bon tutoriel sur la façon de faire de la presse:

La presse militaire d'haltères assis

La presse militaire haltère est plus ou moins identique à la presse militaire assise sauf qu’elle est faite avec des haltères au lieu d’une barre.

Voici à quoi ça ressemble:

Le principal avantage des haltères est qu’ils permettent une plus grande liberté de mouvement qu’un haltère, qui traduit dans plus de croissance musculaire au fil du temps.

Ils sont également plus efficaces pour corriger et prévenir les déséquilibres musculaires et pour contester vos muscles de manière légèrement différente, ce qui pourrait (théoriquement) conduire à une croissance musculaire accrue.

Le principal inconvénient de la presse militaire haltère assise est qu’il faut plus d’équilibre et de coordination que la presse haltère assise, ce qui signifie que vous ne pouvez pas utiliser autant de poids.

Par exemple, ma presse militaire la mieux assise compte 225 personnes pour un couple de représentants, mais ma meilleure presse d’haltères assises pèse 180 livres (90 livres par main) pour quelques représentants, soit environ 15% de moins.

Les haltères sont également beaucoup plus difficiles à entrer dans la position de départ qu’une barre, ce qui limite encore le poids que vous pouvez utiliser.

La presse militaire aux haltères est encore plus dure, c’est pourquoi je ne le fais pas. Sauf si vous êtes un débutant complet, il vous faut trop d'effort pour placer simplement des haltères lourds dans la position de départ – un effort qui est mieux appliqué à la pression réelle.

En pratique, je ne dirais pas que la presse militaire haltère assise est meilleure que la presse militaire assise barbell ou vice versa.

Comme le bench press, j’ai trouvé que la pression militaire d’haltères et de haltères était complémentaire et j’ai inclus les deux routines d'entraînement depuis quelque temps maintenant. Les deux nécessitent de la force et de la stabilité de manière légèrement différente et produisent tous deux de bons résultats. C'est pourquoi j'aime alterner entre eux.

En particulier, j'aime faire du pressage d'haltères pendant 8 à 12 semaines, suivi de 8 à 12 semaines de pressage d'haltères.

L'haltère Arnold Press

La presse Arnold haltère est une variante de la presse militaire traditionnelle haltère qui augmente l'amplitude des mouvements.

Voici à quoi ça ressemble:

En raison du travail supplémentaire que vos épaules doivent faire, la presse Arnold réduit le poids que vous pouvez utiliser. C'est pourquoi j'aime le faire après une presse militaire traditionnelle.

En d'autres termes, je considère la presse Arnold comme un «exercice accessoire» pour mes deltoïdes antérieurs.

Voici comment faire:

La presse militaire Smith Machine

Il n’ya pas de poste de presse militaire dédié dans beaucoup de gymnases et beaucoup de gens n’ont pas l’impression de s’installer dans un rack accroupi ou une cage électrique, c’est pourquoi il est courant de voir des militaires appuyer sur la machine Smith.

Je pense que c'est une erreur.

Recherche montre que la machine Smith a pour résultat moins de gain de muscle et de force qu'une haltère libre quand banc de pressage et squat, et il est raisonnable de penser que ce serait la même chose pour la pression militaire.

La raison en est simple: les exercices de la machine Smith produisent moins d'activation musculaire que leurs homologues au poids libre.

Certaines personnes pourraient dire que la machine Smith est plus sûre que les exercices avec haltères, mais ce n’est pas forcément vrai si vous apprenez et restez en forme.

Alors, restez à l’écart de la machine Smith et tenez-vous-en à la bonne presse militaire. Et si votre salle de sport ne dispose pas d’un poste de presse militaire, d’un rack accroupi ou d’une cage électrique, tenez-vous-en à des haltères.

Un entraînement de presse militaire simple, efficace et stimulant

Vous savez maintenant comment appuyer la presse militaire.

Vous connaissez les meilleures variations.

Il est maintenant temps de se retrousser les manches et de se mettre au travail.

Voici un entraînement de presse militaire simple et efficace qui intègre plusieurs des variations que vous venez d’apprendre, ainsi que des exercices supplémentaires pour cibler les épaules.

C’est plus ou moins ce que je fais lorsque j’intègre la presse militaire dans ma routine d’entraînement.

Debout Barbell Presse Militaire

Réchauffer et . . .

Hommes / Presseurs expérimentés: 3 séries de 4 à 6 représentants à 80 à 85% d'un représentant maximum (1RM)

Femmes / Nouveau sur Pressing: 3 séries de 8 à 10 répétitions représentant 70 à 75% de 1RM

Presse militaire d'haltères assis

3 séries de 4 à 6/8 à 10 représentants à 70 à 80% 1RM

Haltère côté soulever

3 séries de 8 à 10 répétitions à 70 à 80% 1RM

Haltère arrière Delt Raise

3 séries de 8 à 10 répétitions à 70 à 80% 1RM

Et quelques bric-à-brac sur la façon de faire cette séance d'entraînement:

Vous ne devriez pas aller à l'insuffisance musculaire absolue à chaque set.

Insuffisance musculaire est le point où vous ne pouvez plus garder le poids en mouvement et devez terminer l’ensemble.

Nous devrions porter la plupart de nos sets à un point proche de l’échec (un ou deux représentants timides), et nous devrions rarement prendre les sets au point d’échec absolu.

Personnellement, je ne m'entraîne jamais à l'échec pour plus de deux à trois séries par séance d'entraînement, et jamais sur le s'accroupir, soulevé de terre, presse de banc, ou la presse militaire, comme cela peut être dangereux.

Au lieu de cela, je réserve mes ensembles d'échec pour exercices d'isolement comme les boucles aux ischio-jambiers, les extensions de jambe, les soulèvements de mollets, etc., ce qui est généralement une conséquence naturelle de la nécessité d’une surcharge progressive plutôt que d’une programmation délibérée.

Reste 3 à 4 minutes entre chaque série.

Cela donnera à vos muscles assez de temps pour récupérer pleinement leur force afin que vous puissiez donner le maximum d'effort à chaque série.

Une fois que vous atteignez le sommet de votre plage de rep pour une série, vous augmentez de poids.

Par exemple, si vous appuyez sur 135 livres pour 6 reps militaires sur votre premier set, vous ajoutez 5 livres de chaque côté de la barre pour votre prochain set.

Si, au prochain set, vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions avec 145 livres, c’est le nouveau poids avec lequel vous travaillez jusqu’à ce que vous puissiez appuyer militaire pendant 6 répétitions, monter, et ainsi de suite.

Cependant, si vous obtenez 3 représentants ou moins, réduisez le poids ajouté de 5 livres (140 livres) et observez le déroulement de la prochaine série. Si vous obtenez toujours 3 représentants ou moins, réduisez le poids à la charge initiale de 6 représentants et travaillez-le jusqu'à ce que vous puissiez faire deux séries de 6 représentants avec, puis augmentez le poids sur la barre.

12 façons scientifiquement prouvées d'augmenter votre presse militaire

augmenter la presse militaire

Peu importe ce que tu fais avec ton programme de régime et d’entraînement, vous allez rester bloqué de temps en temps.

Cela est particulièrement vrai d'un ascenseur technique difficile, comme la presse militaire, qui entraîne principalement un petit groupe de muscles comme les épaules.

Je souhaite que ce ne soit pas le cas, mais il devient de plus en plus difficile de gagner du muscle et de la force à mesure que vous progressez vers votre potentiel génétique, et plus vous vous rapprocherez, plus vous devrez franchir des plateaux.

C’est là que ces 12 stratégies entrent en jeu. Elles vous aideront non seulement à vous sortir de l’ornière, mais vous aideront également à ne pas vous perdre.

Continuez à apprendre la bonne forme (et respectez-la sans pitié)

Vous ne pouvez vraiment pas trop insister sur la technique appropriée en matière de pressage militaire.

Cela peut sembler simple, mais il y a beaucoup plus de choses à faire, c’est pourquoi même les meilleurs haltérophiles du monde jouent constamment avec leurs prises, leurs positions au sol et au pied, ainsi que le reste pour améliorer leurs performances.

C’est aussi pourquoi beaucoup de gens qui ne progressent pas dans la presse militaire peuvent tirer profit de la vérification de leur formulaire.

Bien sûr, la première étape passera par les étapes énumérées plus haut dans cet article et s’assurera que les principes fondamentaux sont bien présents.

Il est également utile d’avoir une feuille de triche avec des indices qui renforcent la technique appropriée. Voilà le mien:

  1. Serre tes fessiers.
  2. Jetez la barre au plafond.
  3. Forcez votre tête sous le bar.
  4. Poussez le sol à part avec vos pieds.
  5. Montrez vos aisselles au mur devant vous (bizarre, mais ça marche).

Il est également très utile d’avoir une presse vidéo militaire que vous appuyez sous plusieurs angles, puis de comparer vos représentants à un modèle, comme la vidéo partagée plus haut dans cet article.

Examinez de près l’évolution de votre presse militaire par rapport au modèle, prenez des notes sur ce qui vous semble différent et travaillez à les améliorer un à la fois dans le gymnase, à la caméra, jusqu’à ce que chacune s’enracine.

Améliorez votre mobilité des épaules, du dos et de la hanche

Certaines personnes pensent qu’elles «ne sont tout simplement pas construites pour la pression militaire» parce qu’elles ne peuvent pas obtenir une forme correcte.

Ça n'a pas de sens. Avec le bon savoir-faire et les bonnes instructions, tous ceux qui sont généralement en bonne santé et fonctionnels peuvent utiliser une forme de presse militaire appropriée.

The most common reason people believe otherwise is poor upper body mobility, and particularly shoulder and upper back mobility.

Hip mobility also plays a role as well, as you need to bend back at the hips for the bar to pass your face during the ascent.

If you want to learn how to improve your mobility for military pressing, check out these articles:

How to Improve Shoulder Flexibility and Mobility

Why Your Hip Flexors Are So Tight (and What to Do About It)

Learn to Brace Properly

“Bracing” refers to creating and maintaining tightness in your body while performing an exercise.

In weightlifting circles, this generally refers to how well you can trap air in your torso and hold it in under heavy loads.

This creates what’s known as intra-abdominal pressure, which helps stabilize your body, keep your torso rigid, and prevent your upper body from shifting out of position when you’re military pressing.

The bottom line is you should be holding your breath during heavy pressing exercises, and if you aren’t, then you aren’t going to be able to lift as much weight.

So, how do you brace properly?

Simple:

Every one to two reps, take in a breath that fills your lungs to about 80% of their maximum capacity, drawing the air deep into your stomach, press your tongue against the roof of your mouth, and don’t let that air out until you’re past the hardest part of the lift.

For most people, this will be when the bar is over your head during the military press.

If you want to learn more about proper bracing and breathing while lifting, check this out:

The Complete Guide to the Valsalva Maneuver

Lift Heavy Ass Weight

Professor Ronnie Coleman said it best:

There’s a never-ending débat as to the “ideal” rep range for building muscle, but there’s little argument about the fact that heavy lifting is best for getting stronger.

How heavy is “heavy,” though?

Well, the “strength” spectrum usually starts around 80 to 85% of your one-rep max (1RM), or the 4-to-6-rep range, and goes up and down, respectively, from there (up in weight, down in reps).

What this means is if you’re currently doing the majority of your military pressing with lighter weights—65 to 70% of 1RM for 10 to 12 reps, for example—you’re going to benefit greatly by emphasizing heavier lifting instead (80 to 85% of 1RM for 4 to 6 reps).

You don’t have to stop the 10- to 12-rep work, but don’t neglect the lower rep ranges that help you get stronger faster.

Want to learn more about the right rep range, intensity, and volume for strength training? Check out this article:

The 12 Best Science-Based Strength Training Programs for Gaining Muscle and Strength

Use the Right Equipment

Aside from a barbell and squat rack or military press station, you don’t need any special toys to military press properly.

If you want to get the most out of your pressing workouts, though, then there are a few pieces of equipment that may help you.

Weightlifting Shoes

What do most people lift weights in?

Running shoes. Perhaps the worst choice for heavy lifting for three reasons:

  1. Their squishy soles allow your feet to wiggle and shift under heavy loads, forcing you to waste precious energy stabilizing yourself that could be spent on, you know, pressing.
  2. Their fragile sidewalls also stretch (and sometimes tear) when you torque your feet against them.
  3. Their flimsy laces also don’t hold your feet in the proper position.

That’s why I highly recommend you pick up a pair of good weightlifting shoes.

They provide a stable, hard surface to help with balance, which is particularly important with exercises like the back and front squat, deadlift, and military press.

They provide a snug fit that keeps your feet from wiggling around, which saves energy and even helps prevent injury, and allows you to safely “screw” your feet into the ground (a good cue to help maintain lower body tightness during the military press).

And they provide good traction so your feet don’t slip or shift during a lift.

The bottom line is the right weightlifting shoes not only améliorer your performance of important lifts like the military press, but they reduce the risk of injury as well.

If you don’t feel like getting or using a pair of squat shoes for military pressing, I recommend you at least get a pair of shoes with a relatively firm, thin sole that won’t deform under pressure, like the F-Lite 235 V2 from Innov-8 (what I currently wear).

Check out this article to learn more about weightlifting shoes and my personal recommendations:

The Minimalist’s Guide to the Best Shoes for Weightlifting

Wrist Wraps

Wrist wraps are thick strips of nylon or canvas cloth that wrap around the wrist.

Some people find that wrist wraps help stabilize their wrists when military pressing, but I’ve never found a need for them.

If you want to give them a shot, though, they might help take some of the stress off of your wrists when pressing.

Here’s a good pair:

Inzer Iron Wrist Wrap Pair

Weightlifting Belt

Multiple études have shown that a weightlifting belt can improve your performance on key exercises like the s'accroupir et deadlift, but it probably n'est pas reduce your risk of injury.

Whether or not it helps improve your performance on a lift like the military press is up for debate, but most experienced lifters swear buy it.

A weightlifting belt works by helping you create more intra-abdominal pressure, and this is likely helpful on most lifts, so it stands to reason that it might give your military press a slight boost.

I’ve spent long periods of time military pressing with and without a belt and can vouch for the same. When used properly, you’re stronger with a belt. Période.

As whole-body strength is closely related with muscularity (the stronger you get, the bigger you get, generally speaking), a weightlifting belt can help you gain muscle faster over the long haul.

If you want to learn more about the pros and cons of lifting belts, then check out this article:

5 Studies Answer: Should You Use a Weightlifting Belt?

And here’s my favorite weightlifting belt:

Inzer Advance Designs Forever Lever Belt 10MM

Get in the Right State of Mind

The right mental preparation can make a significant difference in all of your weightlifting.

Don’t approach a set lethargically. Get pumped up and excited (the right music can help a lot).

Recherche shows that doing this can increase force production, and the same study also found that distraction can significantly decrease force production.

So, before you start your set, put your headphones on, tune out your mind and the rest of the gym, and pump yourself up.

Another simple but effective mental “trick” for increasing strength is visualizing successfully performing your reps before you do them.

I know, I know—it sounds woo-woo but recherche shows it actually works. Check out this article to learn more:

The Absolute Easiest Way to Get Stronger (Immediately!)

Lift Explosively

ways to increase military press
Many trainers and coaches promote
super-slow reps as best for building muscle and strength, but research shows the opposite is actually better.

  • UNE étude conducted by scientists at the University of Sydney found that subjects following traditional “fast” training on the bench press gained more strength than slow training.
  • UNE étude conducted by researchers at the University of Connecticut found that very-slow training resulted in lower levels of peak force and power when compared with a normal, self-regulated tempo.
  • UNE étude conducted by scientists at the University of Wisconsin found that even in untrained individuals a traditional training tempo resulted in greater strength in the squat and greater peak power in the countermovement jump.
  • UNE étude conducted by researchers at the University of Oklahoma found that four weeks of traditional resistance training was more effective for increasing strength than super-slow training.

Furthermore, recherche shows that, when bench pressing, lowering the bar quickly (1 second) and, without pause, then exploding it upward results in greater power gains than a slow descent followed by a pause and explosive ascent.

(FYI, most of this type of research has been done on the bench press because it’s easier to find study subjects who know how to bench properly. All of the same rules apply to the military press.)

So, don’t slowly raise and lower the bar when military pressing. Explode that bar off your chest as fast as you can while still safely controlling the bar.

Military Press More Frequently

The ideal training frequency for building muscle is a heated subject. What we can know for certain, though, is this:

If you want to get better at something, you want to do it more frequently.

This applies to pretty much everything, including military pressing. The more you military press, the faster you’re going to improve your technique, which will translate into faster muscle and strength gain.

This is why every strength training program worth a hoot has you squatting, deadlifting, and/or bench or military pressing several times per week.

Many bodybuilding/”aesthetic” programs, like my Bigger Leaner Stronger (men) and Thinner Leaner Stronger (women), do as well.

So, if you’re currently military pressing once per week and are stuck, increasing frequency to pressing twice or even three times per week can be enough to break you out of the rut.

Keep in mind, however, that the more frequently you do an exercise—and especially a whole-body exercise like the military press—the easier it is to run into symptoms related to surentraînement.

Check out this article for an effective workout routine that involves several pressing sessions per week (just replace the bench press with military press and you’re good to go):

3 Science-Based Chest Workouts for More Hypertrophy, Power, and Strength

Try Different Kinds of Military Presses

Changing your exercises too frequently can hurt your progress because you’re having to constantly learn new movements and reacquaint yourself with old ones.

Generally speaking, focusing most of your efforts on getting really good at fewer exercises is going to pay better dividends over time.

That said, pounding away at the exact same exercises for months or years on end can also be counterproductive.

As you learned earlier, different kinds of military presses challenge your body in different ways, and therefore rotating through them systematically can help you keep progressing.

For example, let’s say you’ve been doing standing military press for months and have hit a plateau.

Instead of continuing to grind away at it, you could switch to seated military press for 8 to 12 weeks to improve your shoulder and triceps strength, and then return to standing military press and find it stronger than before.

Personally, I like to change my main compound movements roughly every 8 to 12 weeks, depending on what I’m doing with my diet and how things are going.

Make Sure You’re Eating Enough

tips to increase military press

Whenever someone complains about not gaining weight, size, or strength, my first suspicion is they’re not eating enough food. And I’m very often right.

Here’s a simple fact of muscle growth that many people don’t understand:

If you want to gain muscle and weight as quickly as possible, then you need to eat enough calories. If you don’t, you simply won’t gain much to speak of.

For example, I know that I need to eat somewhere between 3,300 and 3,600 calories per day to consistently gain weight. If that sounds like a lot of food to you, it is.

It only goes up from there, too. By the end of my lean bulks, I’m usually eating upward of 4,000 calories per day.

I can’t complain, though because I’ve seen much worse. I’ve worked with hundreds of “hardgainers” that couldn’t gain a single pound until their daily intake exceeded 4,000 to 4,500 calories per day, seven days per week (no missing meals on the weekends!).

So, the takeaway here is simple: increasing your calorie intake is an easy way to get your numbers, both weight and strength, moving up.

What you don’t want to do, however, is bludgeon yourself with a truckload of food every day. Get out of hand and you’re going to gain a lot of fat a lot faster than you’d like.

Here’s how to do it right:

The Best Way to Gain Muscle Without Getting Fat

“Microload” Your Weights

As a natural weightlifter, your number one goal should be increasing your whole-body strength over time.

So long as you make that your primary focus in your training, you’ll have no trouble gaining the size you want.

The reason for this is while you can gain a fair amount of muscle in the beginning without gaining much strength, once you graduate to an intermediate lifter, strength and size become closely correlated.

In other words, once your “honeymoon phase” is over and your body is no longer hyper-responsive to resistance training, you’re going to have to get a lot stronger if you want to continue getting bigger.

This process is generally pretty straightforward:

You work in a given rep range until you hit the top for one, two, or three sets, and then you add weight to the bar, and usually 5 pounds to each side (or per dumbbell if it’s not a barbell exercise), and work with that until you can move up again, and so on.

Sometimes this doesn’t work, though, and you find yourself stuck at a given weight and rep count for several weeks. This is where “microloading” can help, which is a fancy term for adding less than 5 pounds to the bar.

For example, let’s say you’re following a strength training program that dictates 3 sets of 5 reps before adding weight to the bar, and you’ve been stuck at 5 x 5 x 4 for several weeks now.  You’ve tried moving up 10 pounds anyway, but can only get 2 reps with good form.

In this case, you can use smaller (“fractional”) plates to increase the weight on the bar by just 5 or even 2.5 pounds, which may allow you to get the reps you need.

So, let’s say you increase the weight by just 2.5 pounds (227.5 total pounds) and get 4 reps. You can now work with this weight until you can squat it for three sets of 5 reps, and then add another 2.5 pounds to the bar (230 total pounds), work with it until you can move up, and so forth.

Here are some high-quality fractional plates I recommend:

Ader Fitness Olympic Fractional Microplates

Strengthen Your Shoulders and Triceps

how to increase military press

Although the military press is one of the best exercises for strengthening your shoulders and triceps, you’ll eventually reach a point where doing even more for your shoulders and triceps will benefit your military press numbers.

As far as the shoulders, my favorite exercises to do in addition to the military press are:

  1. Dumbbell side raises
  2. Dumbbell front raises
  3. Dumbbell rear delt raises

And for the triceps, I like:

  1. Close-grip bench press
  2. Cable triceps overhead press with rope
  3. Weighted dip

The Bottom Line on the Military Press

The military press is one of the single best exercises you can do for developing your upper body, and especially for building big, strong, well-defined shoulders.

It’s not an easy lift, though.

Learning proper form can take weeks, getting good at it can take months, and mastering it under heavy loads can take years.

The good news is the rewards are worth the work, though, because building a strong military press will go far in getting you the upper body you really want.

No matter what you do in the way of programming and training, you’re going to hit sticking points along the way.

When you do, work your way through the 12 tips shared earlier to break through plateaus and keep building those shoulders:

  • Keep Learning Proper Form (And Stick to it Ruthlessly)
  • Improve Your Shoulder, Back, and Hip Mobility
  • Learn to Brace Properly
  • Lift Heavy Ass Weight
  • Use the Right Equipment
  • Get in the Right State of Mind
  • Lift Explosively
  • Military Press More Frequently
  • Try Different Kinds of Military Presses
  • Make Sure You’re Eating Enough
  • “Microload” Your Weights
  • Strengthen Your Shoulders and Triceps

Happy military pressing!

P.S. Would you mind doing me a favor? I love researching and writing these articles, and the more they get shared around, the more I’m encouraged to write. 🙂

So if you enjoyed this, would you share it on Facebook and Gazouillement?

It really helps spread the word! Merci!

What’s your take on the military press? Avez-vous autre chose à partager? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous!

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je suis Mike et je suis le créateur de Muscle for Life et de Legion Athletics, et je crois que TOUT LE MONDE peut réaliser le corps de ses rêves.

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